운동을 오랜 시간 해야 효과가 있다는 인식은 이제 과거의 이야기다.
최근 몇 년 사이 전 세계 피트니스 시장을 강타한 HIIT(High Intensity Interval Training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 시간은 짧지만 효율은 극대화하는 혁신적인 운동법으로 자리잡았다. HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 짧은 회복 시간을 반복하는 방식으로 심박수를 급격히 올리고, 운동 후에도 체내에서 칼로리 소모가 지속되는 애프터번 효과(EPOC)를 유도하여 일반적인 유산소 운동보다 훨씬 높은 체지방 감량 효과를 가져온다.
특히 바쁜 현대인들에게 짧은 시간 투자로 체형을 바꿀 수 있다는 점에서 큰 인기를 끌고 있으며, 4분 타바타, 10분 전신 서킷, 20분 부위별 HIIT 등 다양한 변형 프로그램이 등장해 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동법으로 정착했다. 유튜브, 틱톡, 인스타그램 등에서는 실시간으로 따라할 수 있는 HIIT 루틴 영상이 수천만 조회수를 기록하며 MZ세대의 홈트레이닝 기본 포맷이 되었고, 국내 피트니스 센터에서도 HIIT 전용 프로그램이 개설될 만큼 수요가 폭발적으로 증가했다. 특히 체중감량을 원하는 여성들 사이에서는 무산소와 유산소를 동시에 자극하는 HIIT가 체형 개선과 지방 연소에 뛰어난 효과를 보인다는 인식이 퍼지면서 러닝이나 필라테스보다 HIIT를 선호하는 경향이 높아지고 있다.
또한 근육량 증가와 동시에 심폐 기능을 강화할 수 있어 중년층과 고령자에게도 변형된 형태의 저충격 HIIT가 추천되고 있으며, 전통적인 유산소 운동보다 짧은 시간에 비슷하거나 그 이상의 효과를 낼 수 있다는 점에서 운동 지속률을 높이는 데도 긍정적인 역할을 한다.
HIIT는 운동 시간보다 회복 시간의 질도 중요하기 때문에 수면, 영양, 스트레칭, 수분 보충을 포함한 총체적인 건강 루틴이 요구되며, 특히 단백질과 미네랄이 풍부한 식단을 병행할 경우 근육의 손실 없이 체지방을 줄이는 데 탁월한 결과를 얻을 수 있다. HIIT 후에는 근육 회복을 위한 충분한 수면과 유산균이나 항산화 성분이 포함된 식사가 중요하며, 최근에는 HIIT 전용 에너지바, 전해질 보충 음료, 회복용 단백질 쉐이크 등 관련 상품도 활발히 출시되고 있다.
HIIT는 격한 운동이지만 운동 시간이 짧기 때문에 오히려 부상의 위험이 낮고, 체중이나 장비 없이도 맨몸으로 충분히 가능한 것이 가장 큰 장점이며, 코로나19 이후 실내 생활이 늘어나며 운동을 놓친 사람들에게 다시 운동 습관을 만드는 진입점으로 작용했다는 점도 주목할 만하다.
자신의 체력에 맞게 루틴을 조절하고 주 3~4회 꾸준히 수행하는 것이 가장 효과적이며, 스트레칭과 유산소 운동, 휴식을 적절히 섞는 것이 중요하다고 조언한다. HIIT는 단순한 유행이 아니라 짧은 시간 안에 최대의 건강 효과를 얻으려는 현대인의 욕구와 맞물린 진화된 운동법이며, 운동 시간보다 ‘운동의 질’을 중시하는 시대가 되었다는 것을 보여주는 대표적인 사례라 할 수 있다.