들기름과 참기름은 오랫동안 한국 식탁에서 풍미를 더하는 기본 재료로 사용돼 왔지만 최근에는 지방 조절과 항산화 측면에서 그 기능성이 재조명되고 있다. 특히 다이어트 중이라면 지방 섭취를 줄이면서도 필수 지방산을 보완해야 하는데 이때 들기름과 참기름이 가진 지질구성의 차이는 체중 관리에 도움을 준다.
들기름은 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부해 염증 완화, 혈액순환 개선, 혈중 지질 조절에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려졌고 연구에서도 오메가3 섭취가 지방산 산화율을 높여 체지방 축적을 줄이는 데 기여할 수 있다는 결과가 반복적으로 등장하고 있다. 다이어트 중에는 식단 제한으로 인해 좋은 지방을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 들기름 한 스푼이 제공하는 필수 지방산은 호르몬 균형 유지와 세포막 안정성에도 중요하기 때문에 단순히 열량만으로 판단해서 배제할 식품은 아니다.
참기름은 고소한 향을 내는 특유의 세사민과 세사몰 성분이 특징인데 이 성분들은 항산화 작용이 강해 체내에서 생성되는 활성산소를 억제하고 자극받은 간세포를 보호하는 등의 작용을 한다. 세사민은 지방 분해 효소의 활성도를 높여 지방 대사 효율을 향상시키는 것으로 보고되며 운동과 병행할 경우 체지방 감소 효과가 더 선명하게 나타나는 것으로 알려져 있다. 두 기름 모두 항염 기능을 갖고 있어 근력 운동 직후 발생하는 산화 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있는데 이는 회복 속도를 높이는 데 유리하며 근육 손상을 줄여 꾸준한 운동을 이어가는 데 긍정적인 영향을 준다. 다만 열량 밀도는 높기 때문에 무심코 많이 사용하면 다이어트와 상반된 결과가 생길 수 있어 한 끼당 1티스푼 정도로 조절하는 것이 적당하다.
드레싱 대신 생채소나 두부구이에 들기름 한 스푼을 더하면 향과 포만감을 높일 수 있고 참기름은 나물 요리나 계란 요리에 살짝 더해 풍미를 강화하면서도 영양적 균형을 잡을 수 있다. 두 기름을 가열할 때는 산화가 빠르게 일어나는 편이므로 생으로 사용하거나 중약불로 조리하는 것이 좋으며 보관 시 직사광선을 피하고 냉장 보관하면 산패를 늦출 수 있다.
특히 다이어트 중 감량이 정체될 때는 좋은 지방 섭취가 부족해 신진대사가 둔해지는 경우도 있어 들기름이나 참기름을 적정량 포함시키면 오히려 몸 상태가 안정되면서 체중 조절이 다시 원활해지는 경우도 있다.
최근에는 시판되는 저온압착 들기름이나 유기농 참기름 제품도 많아 선택 폭이 넓어졌으며 향이 강하지 않아 샐러드나 비건 메뉴에도 자연스럽게 어울리는 제품도 많다. 지방을 줄여야 한다는 이유로 모든 오일을 피하기보다 어떤 지방을 어떤 비율로 섭취하는지가 중요하며 들기름과 참기름은 몸에 필요한 지방산을 공급하면서도 항산화 성분까지 더해 건강과 체중 관리 모두에 도움이 되는 식품으로 평가된다.