우리 몸의 면역 체계는 장에서 시작된다는 말이 있을 정도로 장 건강은 전신 건강과 밀접하게 연결되어 있다.
장내세균은 우리가 먹는 음식 속 영양소를 분해하고 비타민을 합성하며 면역세포의 활동을 조절하는 역할을 한다. 특히 식이섬유는 장내 유익균의 주요 먹이로 작용하는데, 식이섬유는 위장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 프리바이오틱스 역할을 하며, 이 과정에서 짧은사슬지방산(SCFA)이 만들어진다. 이 물질은 장내 pH를 낮춰 유해균의 번식을 억제하고 장벽을 튼튼하게 유지시킨다. 또한 이 지방산은 대장세포의 에너지원이 되어 염증을 완화하고 면역 기능을 높인다.
식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 보리, 양배추, 브로콜리, 사과, 바나나, 고구마, 해조류 등이 있으며 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 면역세포의 활성화를 돕는 것으로 알려져 있다.
꾸준히 섭취하면 장내 유익균이 증가해 자연스럽게 소화 기능이 개선되고 피로감이 줄며 알레르기 반응도 완화될 수 있다. 최근 연구에서는 식이섬유 섭취량이 충분한 사람은 감기나 독감 같은 감염성 질환에 걸릴 확률이 낮고, 백신 효과 또한 더 오래 유지된다는 결과가 보고되었다.
반대로 정제 탄수화물과 가공식품을 자주 섭취하면 장내 미생물 균형이 깨져 염증성 질환이나 비만 위험이 높아진다. 식이섬유는 하루 25g 이상 섭취하는 것이 좋으며, 물을 충분히 함께 마셔야 변비를 예방할 수 있다.
식이섬유는 단순한 ‘배변 도움제’가 아니라 면역력과 대사 건강, 심지어 정신 건강까지 관여하기때문에 평소 꾸준한 관리가 필요하다.