지방은 흔히 다이어트의 적으로 여겨지지만 실제로는 신체가 정상적으로 기능하고 운동에서 최적의 퍼포먼스를 내는 데 꼭 필요한 영양소다. 인체는 휴식 시와 저강도 운동 시 지방을 주요 에너지원으로 사용하며, 특히 장시간 지속되는 지구력 운동에서는 지방 대사가 중요한 역할을 한다.
탄수화물은 글리코겐 형태로 저장되지만 그 양이 제한적이어서 몇 시간의 강도 높은 운동을 지속하면 고갈되기 쉽다. 반면 지방은 체내에 대량으로 저장되어 있어 장거리 운동 시 중요한 에너지 저장고 역할을 한다. 또한 지방은 세포막을 구성하고 호르몬 합성에도 필요하기 때문에 부족하면 신체 기능 전반이 저하된다.
문제는 지방의 종류와 섭취 비율이다. 포화지방과 트랜스지방은 염증 반응을 촉진하고 심혈관 질환 위험을 높이는 반면 불포화지방산은 항염 작용과 심혈관 보호 효과를 제공한다. 특히 오메가3 지방산은 근육 손상 회복과 관절 건강에 도움을 준다. 연어, 고등어, 아마씨, 호두와 같은 음식이 대표적인 공급원이다.
운동을 하는 사람들이 흔히 간과하는 부분 중 하나는 지방 섭취를 지나치게 제한하면 호르몬 불균형이 올 수 있다는 점이다. 특히 여성의 경우 생리 불순이나 골다공증 위험이 커질 수 있다.
운동 전후 식단에서 지방을 완전히 배제하기보다 적정량을 포함시키는 것이 오히려 퍼포먼스를 높인다. 다만 운동 직전에는 지방이 소화에 시간이 걸리므로 고지방 식사는 피하는 것이 좋고, 하루 전체 식단에서 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.
최근에는 케톤 대사를 이용한 운동법이 주목받고 있는데, 이는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방을 주 에너지원으로 활용하는 방식이다. 일부 지구력 선수들은 저탄수 고지방 식단을 통해 체내 지방 산화를 극대화해 장거리 경기에서 유리함을 얻기도 한다. 그러나 이는 개인 차가 크고 적응 기간이 필요하므로 무조건적인 모방은 권장되지 않는다.
결론적으로 지방은 운동 수행능력에 있어 결코 피해야 할 요소가 아니라 올바르게 선택하고 적절히 조절해야 할 영양소라는 점을 이해하는 것이 중요하다.