최근 식습관에서 단백질은 가장 많이 강조되는 영양소 중 하나다. 특히 운동을 하거나 노년층, 근육량을 늘리려는 사람들이 단백질 보충제를 챙기는 경우가 많아졌다. 그러나 단백질 섭취는 단순히 많을수록 좋은 것이 아니라 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 균형을 이루는 것이 중요하다.
일반적으로 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 근력 운동을 꾸준히 하는 경우에는 1.2~2.0g까지 섭취를 권장하기도 한다. 단백질을 과다하게 섭취할 경우 신장에 부담이 될 수 있고 소화 과정에서 장내 가스를 늘리거나 변비를 유발하기도 하므로, 섭취량과 소화 능력을 고려해야 한다.
단백질의 질도 중요하다. 동물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 좋아 근육 합성에 효율적이지만 포화지방 섭취가 늘어날 수 있다는 단점이 있다. 반대로 식물성 단백질은 지방이 적고 식이섬유와 항산화 성분을 함께 공급할 수 있지만 필수 아미노산이 부족할 수 있어 다양한 식품을 조합해 섭취하는 것이 필요하다. 예를 들어 콩과 곡류를 함께 먹으면 아미노산 구성이 보완된다. 또한 단백질 섭취 시점을 고려하는 것도 도움이 된다. 운동 직후 단백질을 보충하면 근육 회복과 합성이 촉진되며, 하루 세 끼에 단백질을 균형 있게 나눠 섭취하는 것이 단일 시점에 몰아먹는 것보다 근육 유지에 효과적이다.
단백질 섭취만으로 근육이 늘어나지 않으며 반드시 근력 운동과 함께해야 의미가 있다. 단백질과 함께 비타민 B군, 마그네슘, 아연 같은 보조 영양소가 있어야 단백질 대사가 원활히 이루어지며, 단백질 음료나 바 같은 가공식품은 편리하지만 당과 첨가물이 많을 수 있으므로 가급적 자연식품에서 섭취하는 것이 권장된다.
닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 렌틸콩 등이 대표적이다. 단백질을 둘러싼 가장 큰 오해 중 하나는 ‘많이 먹으면 무조건 근육이 는다’라는 생각인데 이는 잘못된 인식이다. 근육 증가는 훈련, 휴식, 호르몬, 영양의 종합적 결과이므로 단백질만 지나치게 강조하는 것은 위험하다. 따라서 균형 잡힌 식단과 올바른 운동 습관 속에서 단백질을 관리하는 것이 건강과 근육 모두를 지키는 길이다.