고단백 저지방 식단은 단순한 체중 감량을 위한 유행 다이어트가 아니라 인체의 대사 기능을 개선하고 만성질환을 예방하는 식이 방법이다.
단백질은 체내에서 소화 흡수 시 열 발생 효과가 높아 에너지 소비량을 증가시키며, 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린 같은 호르몬 분비를 조절해 포만감을 오래 유지하게 한다. 이로 인해 불필요한 간식 섭취나 과식을 줄일 수 있으며, 특히 근력운동과 병행하면 근육량을 늘려 기초대사량이 상승하고, 지방 연소 효율도 개선된다.
단백질의 주요 공급원은 동물성 식품과 식물성 식품으로 나뉘며, 닭가슴살, 흰살 생선, 달걀, 유청 단백질은 흡수율이 높고 , 두부, 콩, 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하고 대사질환 예방에 유리하다.
저지방 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 건강을 향상시키며, 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄여야하는데, 세계보건기구는 하루 총 칼로리 섭취량 중 포화지방을 10% 이하로 유지할 것을 권장하며, 특히 동물성 지방, 버터, 가공육 등을 줄이고 식물성 기름, 견과류, 씨앗류에서 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다.
고단백 저지방 식단은 당뇨병 예방에도 효과가 있는데, 단백질은 혈당을 급격하게 상승시키지 않으며, 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 변동성을 줄여준다. 또한, 고단백 식단은 골격 유지와 면역 기능 향상에도 도움을 주며, 특히 노년층에서는 근감소증 예방에 큰 역할을 한다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있으므로, 만성 신장질환이 있는 경우에는 의사나 영양사의 상담을 반드시 받아야 하며, 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.6g이 적정하다.
단백질의 대사 과정에서 생성되는 노폐물인 요소 등을 배출하기 위해 충분한 물을 마시고, 또 고단백 식단을 실행할 때는 식이섬유 섭취를 소홀히 하면 장 건강이 나빠질 수 있으므로 채소, 통곡물, 해조류 등을 함께 섭취해야 한다.
고단백 저지방 식단은 체중 감량뿐 아니라 전신 건강 유지, 면역력 향상, 염증 조절, 대사질환 예방에 기여하는 식이 요법이으로, 단기적인 다이어트 수단이 아니라 장기적인 건강 유지 전략으로 자리 잡아야 하며, 개인의 건강 상태, 체중, 활동 수준을 고려해 섭취량과 식단 구성비를 조절하는 것이 무엇보다 중요하다.