근감소증은 단순히 나이가 들면서 근육이 줄어드는 자연스러운 현상이 아니라 세계보건기구와 국제근감소증작업그룹에서 질병으로 공식 분류한 의학적 상태다. 골격근의 양과 기능이 점진적으로 저하되는 이 질환은 특히 60세 이상 인구에서 급격히 증가하며, 최근에는 40대 후반부터 근육량 감소가 시작되는 ‘조기 근감소증’ 현상도 빈번하게 보고되고 있다.
근육은 단지 신체를 움직이게 하는 기관이 아니라 당 대사, 지방 산화, 염증 조절, 호르몬 균형 유지, 면역 반응 등 다양한 생리 기능에 중심적인 역할을 하며, 근감소증이 진행되면 단백질 대사의 효율이 떨어져 체력 저하뿐 아니라 당뇨병, 비만, 이상지질혈증, 심혈관계 질환의 위험이 함께 증가한다. 특히 근육은 체내 최대의 인슐린 감수성 기관으로 작용하여 혈당 조절에 중요한데, 근육이 줄어들면 같은 양의 식사를 하더라도 혈당이 급격히 상승하게 되어 제2형 당뇨병 발병률이 높아진다.
더불어 근육이 줄면 기초대사량이 감소하고, 에너지 소비가 줄어들어 지방이 쉽게 축적되면서 대사증후군의 핵심적인 악순환이 시작된다. 근감소증은 또한 낙상과 골절, 이차적인 우울증, 사회적 고립, 요양 시설 입소율 증가, 심지어 사망률 증가로 이어질 수 있어 전신 건강을 위협하는 중대한 질환으로 간주해야 한다.
진단은 주로 골격근량을 측정하는 생체전기저항검사(BIA), 이중에너지방사선흡수법(DEXA) 같은 체성분 분석과 함께 악력, 보행속도, 일어나 앉기 테스트 등의 근기능 평가를 병행하여 이뤄지며, 근육량 저하뿐 아니라 근력이나 체력 감소가 동반되는 경우 병적 상태로 판단한다. 근감소증의 예방법은 결국 ‘근육을 지키는 생활습관’을 꾸준히 실천하는 데 있다. 가장 효과적인 방법은 근력운동이며, 특히 하체 근육을 자극하는 스쿼트, 런지, 레그프레스 등이 효과적이다. 일주일에 최소 3회 이상, 각 세션마다 201.5g의 단백질 섭취가 권장되고, 이를 하루 세 끼로 고르게 분배해 섭취하는 것이 근육 유지에 유리하다.
비타민 D 역시 근육세포의 기능과 밀접하게 연관되며, 낮은 혈중 비타민 D 농도는 근력 저하와 낙상 위험 증가와 연관된다는 연구 결과가 지속적으로 보고되고 있다. 햇볕을 자주 쬐거나 필요 시 보충제를 통한 비타민 D 섭취도 고려할 수 있다. 이외에도 오메가-3 지방산은 항염 작용과 근육 단백질 합성에 도움을 주며, 고령자에서 근육 소실을 지연시키는 보조 요소로 떠오르고 있다.
운동과 영양 외에도 수면의 질, 만성 염증 조절, 우울증 관리 등 전반적인 건강 관리가 근감소증 예방에 중요한데, 수면이 부족하거나 만성 스트레스가 지속되면 코르티솔 수치가 상승하고 이로 인해 단백질 분해가 촉진되어 근육 감소가 가속화된다.
근감소증은 조기에 발견하고 관리하면 노년기 삶의 질을 극적으로 향상시킬 수 있는 질환이다. 매년 정기적으로 체성분 검사를 시행하고, 일상 속에서 1분에 1회 이상 스쿼트하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 앉은 자세에서 자주 일어나기 등의 실천이 쌓이면 근육을 지키는 습관으로 자리잡을 수 있다.
결국 근감소증 예방은 단기적 다이어트나 일시적 운동이 아닌 ‘근육 중심 건강 전략’의 일환이며, 건강 수명을 연장하고 독립적인 삶을 유지하는 핵심 열쇠라는 점에서 모든 연령대가 지금부터 실천해야 할 우선 과제다.