심혈관계 질환은 전 세계적으로 가장 높은 사망률을 보이는 질환군 중 하나이며 한국에서도 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관 관련 질환은 매년 수많은 환자와 사망자를 양산하고 있다.
특히 서구화된 식습관과 운동 부족, 과도한 스트레스, 흡연, 음주 등의 생활습관이 복합적으로 작용하면서 혈관 건강이 점점 더 악화되고 있는 상황이다. 이러한 심혈관 질환은 대부분 오랜 기간에 걸쳐 천천히 진행되기 때문에 초기에는 특별한 증상이 없는 경우가 많아 예방이 더욱 중요하다.
혈관 건강을 지키기 위한 가장 핵심적인 요소는 바로 식습관이다.
우선 동물성 지방이나 트랜스지방의 섭취를 줄이고 식물성 불포화지방산으로 대체해야 하며 이는 등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 올리브유, 들기름 등에 풍부하게 들어 있다.
특히 오메가-3 지방산은 염증 억제와 혈중 중성지방 수치 저하, 혈액 응고 억제 작용이 있어 동맥경화 예방에 탁월하다. 콜레스테롤 조절을 위해서는 식이섬유가 풍부한 현미, 귀리, 보리 등의 전곡류와 사과, 배, 당근, 브로콜리 같은 채소와 과일을 매일 섭취하는 것이 좋다.
또한 혈압을 높이는 주범인 나트륨 섭취를 줄이기 위해 가공식품, 인스턴트 식품, 국물 요리 등 염분이 많은 음식을 자제하고 천연 조미료나 허브, 향신료를 활용해 저염식을 실천하는 것이 필요하다.
항산화 물질이 풍부한 마늘, 양파, 생강, 토마토, 블루베리, 녹차 등은 활성산소를 제거하고 혈관벽 손상을 막는 데 효과가 있으며 비타민 C와 E, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 영양소가 풍부한 식품도 혈관 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 충분한 수분 섭취도 혈액 순환에 중요하며 하루 1.5리터~2리터로 조절하는 것이 좋다.
금연은 필수이며 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이 된다. 단기적인 다이어트나 체중 관리 목적이 아니라 전반적인 혈관 건강을 위한 식습관의 변화는 평생에 걸쳐 꾸준히 실천되어야 하며 가족력이나 만성질환을 가진 사람일수록 더 엄격한 관리가 필요하다.
결국 매일 먹는 음식이 내 몸의 혈관을 결정짓는다는 사실을 기억해야 하며, 조미료 하나, 한 끼의 선택이 나의 심혈관 건강을 좌우한다는 인식을 바탕으로 실천 가능한 건강한 식습관을 이어가는 것이 중요하다.