다이어트를 열심히 해도 어느 순간 체중이 더 이상 줄지 않는 ‘정체기’는 누구나 겪는 과정이다.
식단도 유지하고 운동도 꾸준히 하는데 몸무게가 그대로라면 의욕이 떨어질 수밖에 없다. 하지만 이 정체기는 단순히 의지 부족이 아니라 신체가 스스로 에너지를 절약하기 위해 변하는 ‘대사 적응’ 때문이다. 인체는 생존을 위해 장기적으로 섭취 열량이 줄면 이를 위기 상황으로 판단하고, 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 줄인다. 즉 같은 음식을 먹고 같은 운동을 해도 이전보다 칼로리 소모가 줄어드는 것이다. 이 시기에 무리하게 더 적게 먹거나 운동량을 과도하게 늘리면 오히려 근육 손실이 생기고, 지방 연소 효율은 떨어지며 피로감이 심해질 수 있다.
정체기를 뚫으려면 오히려 ‘먹는 시기’를 전략적으로 조절하는 것이 도움이 된다. 예를 들어 하루 1200kcal 이하로 먹던 사람은 일주일에 11800kcal 을 섭취해 대사를 다시 자극하는 ‘리피드 데이(refeed day)’를 가질 수 있다. 이렇게 하면 몸이 ‘기아 상태’로 인식하는 것을 막고, 호르몬 균형이 회복되어 다시 지방이 연소되는 환경을 만든다. 또 단백질 섭취는 줄이지 말고 오히려 늘리는 것이 중요하다. 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 막고 기초대사를 유지할 수 있다.
단백질은 소화 과정에서 에너지를 많이 소모하기 때문에, 지방이나 탄수화물보다 대사 활성화 효과가 크다. 정체기에는 수면의 질과 스트레스 관리도 중요하다. 수면이 부족하면 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬이 불균형해져 폭식이나 군것질 욕구가 강해지고, 스트레스 호르몬 코르티솔이 높아지면 지방이 복부에 쉽게 쌓인다. 운동도 방향을 바꿀 필요가 있다. 유산소 운동만 오래 하면 몸이 효율적으로 움직이도록 적응해 에너지 소모가 줄어들기 때문에, 근력 운동을 병행해 근육량을 늘리고 신체의 ‘에너지 소비 구조’를 바꿔야 한다.
정체기 극복의 핵심은 ‘더 적게 먹는 것’이 아니라 ‘대사를 다시 활발하게 만드는 것’이다.
식단, 운동, 휴식의 균형을 다시 잡아주는 순간, 멈춘 체중은 다시 움직이기 시작한다. 정체기는 실패가 아니라 몸이 적응하고 있다는 신호다. 이 과정을 이해하고 관리하면 다이어트는 훨씬 지속가능하고 건강하게 이어질 수 있다.